Khoai tây là loại củ mọc trên rễ, có nguồn gốc ở Nam Mỹ và được đưa đến châu Âu trong thế kỷ 16 sau đó đã được trồng rộng rãi trên thế giới. Không chỉ là nguồn thực phẩm tươi ngon, khoai tây còn cung cấp các chất dinh dưỡng như vitamin C, B6, chất xơ, sắt có lợi cho sức khỏe.
Theo nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Mỹ, trong khoai tây có chứa một lượng lớn các vitamin và khoáng chất thiết yếu, tốt cho cơ thể con người. Có 8 lý do khiến bạn không thể bỏ qua thứ củ rất giàu dinh dưỡng này.
Các chất dinh dưỡng có trong khoai tây
Protein
Trong khoai tây chứa một lượng protein với giá trị gần tương đương như protein của trứng. Khoai tây còn chứa các acid amin mà cơ thể không tự tổng hợp được như lysine, methionine, threonin, tryptophan đóng vai trò quan trọng cho quá trình tăng trưởng của trẻ em. Một chế độ ăn lấy khoai tây làm lương thực chủ đạo sẽ cung cấp 50-75% năng lượng và 80% nhu cầu nitơ trong thời gian dài, giúp đảm bảo nhu cầu tăng trưởng ở trẻ em suy dinh dưỡng.
Năng lượng
Không giống với gạo, ngô, bột mỳ, khoai tây cho năng lượng thấp hơn. Khi để nguội lại có chỉ số đường huyết giảm thấp, rất tốt cho người cần ăn kiêng.
Chất béo
Khoai tây rất ít chất béo. Nếu có cách chế biến phù hợp, không dùng các chất ăn cùng có hàm lượng chất béo cao sẽ không làm tăng chất béo hay năng lượng khẩu phần của món ăn.
Vitamin C
Một củ khoai tây cỡ vừa (khoảng 200 gam) sẽ cung cấp nhu cầu vitamin C hàng ngày của người trưởng thành (70 gam) và gần đủ nhu cầu của trẻ nhỏ (30 gam). Thực phẩm này giúp bảo vệ tế bào luôn khỏe mạnh, giải trừ độc tố, chống dị ứng, tăng cường chức năng miễn dịch, hoạt hóa các hormon, làm lành vết thương và phòng chống các bệnh như ung thư, tim mạch.
Vitamin B6
Theo nhiều nghiên cứu, cứ 100 gam khoai tây lại có chứa 0,29 mg vitamin B6, chiếm 15% nhu cầu vitamin B6 đối với người lớn và 50% nhu cầu của trẻ dưới 5 tuổi. Thực phẩm này giúp tạo kháng thể chống lại bệnh nhiễm khuẩn, duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh, sức khỏe hệ tim mạch.
Kali
Khoai tây có chứa rất nhiều kali, giúp cơ thể duy trì tổng thể tích dịch, cân bằng acid và điện giải, góp phần vận chuyển các xung động thần kinh, giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương cũng như nguy cơ đột quỵ ở người trưởng thành.
Chất xơ
Khoai tây được xếp vào nhóm rau giàu chất xơ gồm chất xơ không hòa tan tham gia vào quá trình thải loại độc tố trong cơ thể và chất xơ hòa tan giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu, điều hòa glucose huyết.
Sắt
Tuy lượng sắt trong khoai không nhiều như một số thực phẩm khác nhưng nếu thường xuyên tiêu thụ, cơ thể sẽ hấp thu được một lượng đáng kể sắt để tạo máu, giúp phòng chống thiếu máu, đặc biệt là ở trẻ em và phụ nữ tuổi sinh sản. Đặc biệt, thành phần vitamin C cao có sẵn trong khoai hỗ trợ tăng cường hấp thu sắt hiệu quả.
Các hợp chất thực vật khác
Khoai tây rất giàu các hợp chất hoạt tính sinh học của thực vật, chủ yếu tập trung ở vỏ, chứa một lượng cao chất chống oxy hóa gọi là polyphenols.
– Axit chlorogenic: Các chất chống oxy hóa polyphenol chính trong khoai tây.
– Catechin: Một chất chống oxy hóa chiếm khoảng một phần ba trong tổng số hàm lượng polyphenol. Nồng độ của Catechin cao với những loại khoai tây tím.
– Lutein: Tìm thấy trong khoai tây ruột vàng, lutein là một chất chống oxy hóa carotenoid, rất quan trọng cho sức khỏe của mắt.
– Glycoalkaloids: Là một chất dinh dưỡng thực vật độc hại, chủ yếu là solanine và chaconine, được tạo ra như một loại phòng vệ tự nhiên chống lại côn trùng và các mối đe dọa khác, có thể gây ảnh hưởng đến con người khi ăn với số lượng lớn.
Khoai tây cung cấp một số chất chống oxy hóa lành mạnh, chịu trách nhiệm đối với nhiều lợi ích sức khỏe và các chất chống oxy hóa này được tập trung hầu hết ở vỏ.
Lợi ích sức khỏe của khoai tây
Với một chế độ ăn uống lành mạnh thì khoai tây có vỏ sẽ mạng lại một số lợi ích về sức khỏe.
Tim
Huyết áp cao bất thường là một trong những điều kiện chính gây ra yếu tố bệnh tim.
Khoai tây có chứa một số khoáng chất và các hợp chất thực vật giúp hạ huyết áp. Các hàm lượng kali cao của khoai tây là đặc biệt đáng chú ý.
Một số nghiên cứu quan sát và thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy kali có tác dụng làm giảm nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim mạch. Các chất khác có thể thúc đẩy huyết áp thấp bao gồm axit chlorogenic và kukoamines.
Ăn khoai tây có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim.
Kiểm soát được cân nặng
Các loại thực phẩm như khoai tây có thể góp phần kiểm soát cân nặng, kéo dài cảm giác no sau khi ăn, giảm thực phẩm và năng lượng tiêu thụ.
So với các loại thực phẩm giàu carbohydrate khác, khoai tây dường như là thực phẩm đặc biệt.
Một nghiên cứu, so sánh các chỉ số tạo ra cảm giác no giữa 40 loại thực phẩm hay được sử dụng nhất, thì khoai tây lại đứng vị trí thứ nhất.
Một thử nghiệm nhỏ của 11 người đàn ông khi ăn khoai tây luộc, nó giống như một món ăn với thịt lợn nướng, làm tiêu thụ ít lượng calo trong bữa ăn so với mì hoặc cơm trắng.
Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng một loại protein trong khoai tây, được gọi là chất ức chế proteinase 2 (PI2), có thể ngăn chặn sự thèm ăn. Mặc dù PI2 có thể kìm nén cảm giác khi dùng ở dạng nguyên chất, nhưng liệu nó có bất kỳ tác dụng với một lượng nhỏ trong khoai tây.
Khoai tây tạo ra cảm giác no. Vì lý do này, khoai tây như là một thực phẩm hữu ích của chế độ ăn giảm cân.
Lưu ý khi chế biến khoai tây
Khoai tây đã tồn tại và gắn bó với bữa ăn của hàng triệu gia đình trên toàn thế giới. Chỉ cần một vài thao tác đơn giản với khoai tây và một vài nguyên liệu sẵn có, bạn có thể chế biến được món trứng chiên khoai tây cho bữa sáng năng lượng, thịt nhồi khoai tây cho bữa trưa thật đậm đà, chân giò hầm khoai tây để bữa tối dinh dưỡng và rất nhiều món ăn ngon miệng, đẹp mắt, chất lượng khác.
Để luôn chắc chắn rằng những củ khoai tây mình mua là những củ khoai tây tươi nhất, ngon nhất, hãy chọn cho mình những củ khoai tây với hình dáng cân đối, cứng, lớp vỏ vàng, mượt và sạch sẽ.
Nên tránh chọn các khoai có da nhăn nheo hoặc héo, có các chỗ đen mềm, đổi màu, các vết cắt hoặc bầm trên bề mặt vỏ hay vỏ đã chuyển sang màu xanh.
Theo kinh nghiệm dân gian, khoai tây sẽ giữ được nguồn dưỡng chất khi đưa vào cơ thể nếu bạn sử dụng, chế biến đúng cách. Theo đó, người tiêu dùng cần lưu ý những điều sau:
– Nên gọt vỏ và ngâm khoai tây trong nước để giảm được chất acrilamit có hại cho cơ thể.
– Không nấu chung khoai tây với cà chua, nhất là cà chua xanh để món ăn không tạo thành những cục vón khó tiêu, có hại cho dạ dày.
– Nên nấu khoai tây với thịt bò để làm giảm chất xơ có hại cho niêm mạc dạ dày trong loại thịt này, giúp hình thành các chất dinh dưỡng khác tốt cho cơ thể.
– Sau khi ăn khoai tây không nên tráng miệng với chuối, vì chúng sẽ tạo ra nhiều chất carbonhydrate, làm tăng nguy cơ béo phì cho cơ thể.
(Tổng hợp)
